行動を続けるコツがわかる！
2016/11/27
今回ご紹介するのは、行動科学マネジメントで有名な石田淳さん著の「今度こそ！続けるコツ」という本です。
行動科学は、何千という実験と検証が行われ、人間の行動原理を明らかにした学問です。
何をしても続かない、という人に向けてのノウハウを伝える内容となっております。
「今度こそ！続けるコツ」で著者の伝えたいこと
・続けることに意思ややる気は関係ない
・続けられないのは、「続け方を知らない」だけ
行動を続けるコツがわかる！「今度こそ！続けるコツ」の読書まとめ
続かないのはなぜか？
・三日坊主のワケとは？
→やり方がわからないから
→やり方はわかっていても、「続けた方」を知らないから
→理由はこの二つだけ
・精神力や性格や才能の問題ではない
→人は続けられないとき、「意思が弱い」「飽きっぽい」と性格のせいにしがち
→行動に焦点をあてていないからこういう考えにはしってしまう
・自分の続けたい行動は？
→行動は、大きく二つのパターンに分かれる
1.自分に不足している行動をプラスにしたい
2.余分な行動をマイナスにしたい
→1.は現在していない、継続できていない行動で、「不足行動」という
ダイエットしなくて、できていない運動、英語を話せるようになりたくて、できていない英会話の勉強、など
→2.は過剰なためにマイナスにすべき余分な行動で「過剰行動」という
痩せたいのに食べ過ぎる、健康でいたいのにタバコを吸ってしまう、など
→このように行動には、「不足行動」と「過剰行動」のふたつがあり、これらを合わせて、「ターゲット行動」という
・不足行動が続かないワケ
→目標に達するまで、なかなか成果が出ないこと
→必ずと言っていいほど、不足行動を邪魔する誘惑がある
→そういう誘惑を「ライバル行動」と呼ぶ
→これらの壁が、不足行動が続かないワケになる
・過剰行動をやめられないワケ
→「成果」が出やすい
たばこを吸うとスグに気持ちが良くなる、など
→行動がシンプルで簡単、行動のハードルが低い
→邪魔するもの行動がほとんどない
過剰行動以外にそれを邪魔する魅力的なものがない
誰でもできる続けるコツとは？
・続けるためのテクニックは、「行動をコントロールすること」
→コントロールの方法は、ターゲット行動の種類によって異なる
→不足行動の場合、ライバル行動が発生しにくい条件を整える
→過剰行動の場合、チェンジ行動が発生しやすい条件を整える
※チェンジ行動とは、過剰行動で得られるメリットに近い行動に変えること
・始めたことが続くしかけをつくる
→行動のヘルプ(きっかけ)を作る
→痩せたくて、運動を続けたい場合、毎晩風呂上がりに鏡の前でゆるんだ体型を見る
→ジムでイケメンウォッチングを楽しむ
など
・ご褒美(メリット)を設ける
→日記を1週間つけたら「アイスを食べる」「CD」を買う
→資格勉強をしたら、「漫画を読む」「ゲームをする」
など
・行動のハードルを低くする
→ジムは自宅に近いところを選ぶ
→ウェアはあらかじめバッグにいれておく
→英会話なら、「机の上にテキストを置き、目につくようにする」
→ターゲット行動のハードルを低くすれば、それだけ行動に移しやすくなる
・やめたいことがやめられる「しかけ」
→行動が起きるきっかけ、行動のヘルプになることを可能な限り排除する
→タバコ、灰皿をすてる
→テレビは電源を抜く
→食費の上限を決める
など
・行動のハードルを高くする
→意図的に行動へのハードルを高くすることで、行動を発生しにくくする
→自分が過剰行動をするのが面倒だと感じる状況を作る
→タバコなら、家族に協力してもらい、家では吸えないようにすれば、外まで吸いにいくのが面倒になり、ハードルがあがる
など
今日から続けるためのステップアップ
はじめにターゲット行動を明確にする
→自分の性格や生活習慣に合った、効果的で正しいやり方を選ぶ
→ターゲット行動が決まったら不足行動か過剰行動かを確認する
1.ラストゴールは具体的に
→ラストゴールを決める際は、必ず期限と数値を入れる
→スモールゴールを決める
→少し頑張れば達成する数値設定をする
体重60㎏へのダイエット目標なら、「70.0」「69.0」というスモールゴールを設定しておく、など
2.人に宣言する
→宣言が周りの人をサポーターに変える
→目標を多くの目に触れるようにする
→目標を常に公開しておく
→人の目を意識することで、途中でやめにくい仕組みを作り出すこと
3.記録をつける
→記録するだけで、挫折防止になる
→ダイエットなら、体重の変化を折れ線グラフにする
→勉強なら終わったページに◯印を囲う
など
→期間を区切る
→多少嫌なことでも1週間だけ、と区切ると、「ここまでは続けてみるか」という気になる
4.チェック
→最後はチェックする
→自分のデータを分析することで、サボってしまった日の理由や、ライバル行動に誘惑されやすい法則などが発見できる
→続けやすい仕組みを見つけ出すのに役立つ
動機は明確なほど続けやすい
→続けるための動機とは、行動を起こすために必要な、自分を突き動かす理由
→目標に対して、「こうなりたい」ではなく、「なぜそうなりたいか」をハッキリさせると、強い動機につながり、行動は続く
・ターゲット行動を習慣化するには、行動のハードルを下げてあげること
→続けようとするたびに「面倒くさがり虫」が騒ぐ人は、何が自分のハードルになっているかを分析してみる
→完璧を求める人に多いのが、この「結局、面倒になってやめてしまう」というタイプ
→「家計簿は1円単位につけよう」「ブログには毎日、心に残る素敵なことを書かないと！」という、考えて方は「面倒くさがり虫」を呼び込むエサになる
→まずはハードルの低い簡単なやり方で取り組んでみる
・自分は続かない人だから…と思う人へ
→1回のターゲット行動と、スモールゴールはなるべく簡単なものにする
→ジョギングするなら、まずは「毎日5分、散歩」など
→必ず記録をつけること
→1週間続けば1週間分の自分のがんばりが確認できて、自信になる
読書感想
人間、簡単で楽な方に流されやすいのは、ほとんどの人にとって共通のことだと思います。
楽な方へ流されないために、いかに自分の行動に工夫をかけて、行動を修正するということがより良い行動につながるのだということを本書を読んで強く感じました。
続けたい行動には、行動のハードルを下げる工夫、やめたい行動には、行動のハードルを上げる工夫をする。
本書の行動科学では意思は関係ない、と言われておりますが、自分のできない行動に対して何ができるか？を考え尽くすという意思は必要なことなのかなと自分なり解釈しました！